Zwangerschap is een prachtige en intensieve ervaring in het leven van een vrouw. Goede voeding is van extreem belangrijke waarde tijdens deze periode. Wat je eet kan namelijk invloed hebben op de groei en ontwikkeling van je baby en je eigen gezondheid. Daarom is het van belang dat je bewuste voedingskeuzes maakt. En daarom kijken we naar onderstaande voedingstips voor een gezonde zwangerschap in dit artikel.
Waarom is voeding belangrijk tijdens de zwangerschap?
De voeding die je binnenkrijgt tijdens de zwangerschap heeft direct invloed op de ontwikkeling van je baby. Je lichaam heeft extra voedingsstoffen, vitamines en mineralen nodig om je groeiende baby te ondersteunen. Een uitgebalanceerd dieet kan complicaties verminderen en het risico op ontwikkelingsproblemen bij je baby beperken. Ook kan het belangrijk zijn na de zwangerschap voor bijvoorbeeld het aanmaken van moedermelk. Dat kan je bijvoorbeeld helpen met minder complicaties bij het gebruikmaken van een borstkolf. Het is dus inderdaad echt zo belangrijk.
Voeding voor een gezonde zwangerschap
Tijdens de zwangerschap heb je een verhoogde behoefte aan bepaalde voedingsstoffen als foliumzuur, ijzer, calcium en omega-3 vetzuren. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de ontwikkeling van je baby. Met name voor de groei van organen, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de botvorming. Door het eten van voedsel dat rijk is aan deze voedingsstoffen zorg je ervoor dat je baby alles binnenkrijgt.
Daarnaast spelen vitamines en mineralen een rol in de gezondheid van jou en je baby. Vitamine D ondersteunt de opname van calcium. Dat is nodig voor de botontwikkeling. IJzer helpt bij de productie van rode bloedcellen. Dat bevordert op den duur weer de zuurstofvoorziening. Dit is nodig voor de groei van je baby en helpt vermoeidheid bij jou te voorkomen.
Ook eiwitten zijn onmisbaar voor de groei van weefsels. Terwijl verder complexe koolhydraten je kunnen voorzien van energie en vezels. Volkoren granen, bonen en groenten zijn uitstekende bronnen van eiwitten en koolhydraten.
Belangrijke voedingstips voor een gezonde zwangerschap
Het is belangrijk om tijdens de zwangerschap bewuste en gezonde voedingskeuzes te maken. Probeer een dieet te volgen dat bestaat uit volkoren producten, groenten, fruit en magere eiwitbronnen. Variatie in je voeding zorgt ervoor dat je verschillende benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. En het draagt bij aan een gezonde ontwikkeling van je baby.
Daarnaast is het nodig om risicovoedsel te vermijden. Rauwe of onvoldoende verhitte dierlijke producten zoals rauwe eieren en sushi kunnen schadelijk zijn voor jou en je baby. Ook ongepasteuriseerde zuivelproducten en bepaalde vissoorten met een hoog kwikgehalte kunnen risico’s met zich meebrengen en moeten worden vermeden.
Specifieke voedingsstoffen
Foliumzuur is één van de belangrijkste voedingsstoffen tijdens de zwangerschap. Het is zoals eerder gezegd nodig voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby. Maar ook vermindert het risico op neurale buisdefecten. Het nemen van een foliumzuursupplement wordt sterk aanbevolen. Dat is zo aangezien je lichaam dit vaak niet in voldoende mate uit voeding alleen kan halen.
Omega-3 vetzuren (met name DHA) ondersteunen de hersenontwikkeling van je baby. Een goede bron hiervan is vis. Maar wees voorzichtig met vissoorten die hoge niveaus aan kwik bevatten.
Calcium en ijzer zijn ook onmisbaar. Calcium is nodig voor de botontwikkeling. Terwijl ijzer nodig is voor de bloedtoevoer naar je baby. Zorg dat je voldoende zuivelproducten, bladgroenten en peulvruchten aan je dieet toevoegt om aan de benodigde hoeveelheden te komen. Deze voedingsstoffen zijn ook onmisbaar voor het voeden van je weerstand met vitamines en mineralen.
Dagelijkse voedingsinname
Een goede dagelijkse voedingsinname is nodig om ervoor te zorgen dat jij en je baby de juiste voedingsstoffen krijgen. Begin bijvoorbeeld je dag met een voedzaam ontbijt. Havermout met fruit en noten is een uitstekende keuze vanwege de complexe koolhydraten en vezels. Voor de lunch kun je een salade maken met volkoren quinoa, gegrilde kip en een variatie aan kleurrijke groenten. Deze stel je samen voor een voedzame maaltijd die je voorziet van vitamines, mineralen en eiwitten.
Het diner kan gevarieerd zijn maar zorg dat het afgewogen en voedzaam is. Denk bijvoorbeeld aan geroosterde zalm met zoete aardappelen en gestoomde broccoli. Voor een rijke bron van omega-3 vetzuren, vezels en benodigde vitaminen. Zo zorg je ervoor dat je een goede balans hebt tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
Naast de hoofdmaaltijden zijn tussendoortjes en snacks ook belangrijk. Vooral tijdens de zwangerschap. Probeer noten, yoghurt met bessen of verse fruitsalades voor een gezonde snack die je energie op peil houdt. Daarbij is het handig als het je bloedsuikerspiegel niet verhoogt. Deze snacks zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen en zullen je helpen om je honger te stillen. En dat zonder overbodige calorieën binnen te krijgen.
Handige feitjes
Er zijn een aantal handige feitjes om te kennen bij dit onderwerp. Die staan onderstaand kort opgesomd en spreken voor zich:
- Het wordt aanbevolen om dagelijks 400 tot 600 microgram foliumzuur te nemen. Het is raadzaam om hiermee al te beginnen voordat je zwanger raakt.
- Voorbeelden van vissoorten om te vermijden (door een relatief hoog kwikgehalte) zijn zwaardvis en koningsmakreel
- Je kunt voedingsmiddelen zoals rood vlees, bladgroenten en peulvruchten op in je dieet om ijzerinname te verhogen. Combineer deze met vitamine-c rijke producten om de opname van ijzer te bevorderen.
- Gezonde snacks zijn noten, vers fruit, groenten met hummus en yoghurt met iets van granen.
- Het wordt aangeraden om de dagelijkse hoeveelheid van cafeïne te beperken tot maximaal 200mg. Dat staat gelijk aan ongeveer één kopje koffie.
- Ken hierbij ook de feiten over de verzorging van je baby.
Nu weet ken je een aantal voedingstips voor een gezonde zwangerschap. Je kunt specifiek vertellen welke voedingsstoffen belangrijk zijn en waar ze specifiek voor nodig zijn. Je weet nu ook hoe je deze voedingstips voor een gezonde zwangerschap moet gebruiken.
